día 7. Extensión & Rotación Torácica
Hoy es Domingo y como no apetece trabajar demasiado voy a explicar dos ejercicios sencillos, que implican un mínimo esfuerzo, pero a la vez imprescindibles. El objetivo: la columna dorsal o torácica.  Esa vecina del segundo de curvas sinuosas pero que pasa habitualmente desapercibida en nuestros programas de ejercicio a pesar del impacto que un trabajo dirigido a este región puede tener sobre el comportamiento mecánico de numerosas estructuras de la mitad superior del cuerpo. ¿ Qué sucede con esta región?

¿Por qué el exceso de curvatura dorsal es un patrón de comportamiento postural tan común en nuestra sociedad ? Consecuencia inevitable del envejecimiento –dicen los estudios.  Por un lado la línea de gravedad se sitúa anterior a la columna dorsal y por otro lado, las actividades que se realizan diariamente, durante interminables horas, implican la colocación de los brazos y cabeza por delante del tronco; de tal manera que la región dorsal se ve sometida a un continuo momento de flexión que favorece la acción de la fuerza gravitatoria causando un deterioro postural que flexiona progresivamente la espalda. Este encierro en flexión,  restringe también la excelente capacidad de rotación propia de esta región ( función clave en la locomoción). Cómo si de un virus contagioso se tratara, los impacto negativos de este deterioro se expanden hacia el raquis cervical, lumbar y articulación del hombro; las consecuencias son devastadoras …

Comenzamos tratando de mejorar la extensibilidad de la columna torácica. Para ello se debe de evitar compensaciones de la región lumbar y posturas que faciliten dicha sustitución ( Ej. cubito prono).  Hablamos de aislar en el mayor grado posible la extensión de la región dorsal. Toda postura que implique una flexión de cadera por encima de los 90 grados, implica una flexión lumbar que automáticamente borra o impide la contribución de la espalda baja al movimiento de extensión.  El concepto se denomina “diferenciación lumbo-torácica. Sentado sobre un cilindro de espuma, con los dedos a los lados de la cabeza; flexiona la columna dorsal llevando los codos hacia  la parte exterior de las rodillas. Inspira, extiende la columna ( esternón hacia el techo) y al final del movimiento con la espalda vertical, empuja los codos hacia atrás activando la inclinación posterior y rotación externa de las escápulas (trata de evitar la elevación de los hombros). Mantienes un segundo, expiras y regresas al punto de partida. Con un cierre tan pronunciado tronco-extremidades la columna lumbar se resigna a mirar como su socia de arriba se encarga prácticamente de todo el trabajo. Realiza una serie de 10 repeticiones y quizás comiences  a escuchar por primera vez a tu columna dorsal. 

El segundo movimiento se encarga de la rotación. Sentado sobre los talones ( mínima sustitución lumbar), coloca los antebrazos delante de las rodillas.  Manteniendo los codos en ángulo recto, sin levantar la cadera, inspira y rota la espalda tratando de llevar el codo hacia el techo ( para ampliar el  movimiento, la cabeza rota también, manteniendo la mirada sobre el codo). Es importante que el antebrazo que se mantiene abajo empuje el suelo para proporcionar un sólida base a partir de la cual se facilita el movimiento contralateral.

El tema de la columna torácica lo trataremos extensamente en mi formación sobre cervical y hombro del día 14 de septiembre en Barcelona. Las plazas comienzan a completarse por lo que te aconsejo que no lo dejes para última hora …