IDEAS PARA REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

El glúteo medio es un abductor de cadera que bajo el contexto de carga en apoyo monopodal característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior).  Una disfunción de esta musculatura esta asociada con numerosas afecciones musculoesqueléticas especialmente en asociación con la articulación de la rodilla.  Su entrenamiento por lo tanto, resulta esencial en el tratamiento y prevención de lesiones, así como en la potenciación del rendimiento.  A continuación tienes tres ejercicios básicos para mejorar la función del glúteo medio.  El objetivo inicial consiste en mejorar la resistencia muscular de manera analítica con estas acciones de carácter general. Una vez alcanzado el objetivo propuesto, la específicidad del entrenamiento adquiere prioridad y el glúteo medio se potencia en relación a su función “real” en el día a día ( EJ. Sentadillas 1-pierna).



ABDUCCIÓN DE CADERA SOBRE PARED
Túmbate de lado con la espalda contra pared ( en este caso la imagen muestra la posición para trabajar la pierna izquierda).  La pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared.  Levanta la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared.  Trata de limitar la acción a la articulación de la cadera; la región lumbopélvica se mantiene fuera del movimiento ( si la camiseta se arruga en la cintura al levantar la piernas, tenemos inclinación pélvica). Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto. 


La abducción de cadera en decúbito lateral representa el punto de partida en la potenciación del glúteo medio. En la variante más tradicional las piernas se flexionan (45-60 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla) y el movimiento consiste en levantar la rodilla superior manteniendo juntos los talones.   La investigación muestra como esta opción limita la participación del glúteo medio; la rotación externa en flexión de cadera se atribuye principalmente al glúteo mayor (Distefano et al. J of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2007).  En un reciente estudio realizado a corredores, la abducción de cadera en posición neutra activa de manera selectiva el glúteo medio, alcanzando valores elevados de actividad (McBeth et al. J of Athletic Training 2012).  Además, lelevación de pierna sobre la pared favorece la alineación en posición lateral.  



PRESIÓN CONTRA LA PARED

Para trabajar la pierna derecha, con los brazos cruzados sobre el pecho, sitúa el lado izquierdo de tu cuerpo contra la pared y eleva la pierna izquierda ( 45 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla). El pie derecho se mantiene a unos 20 cm de la pared. La acción consiste en presionar la pared con la pierna izquierda aumentando gradualmente el esfuerzo durante intervalos de 5 segundos. Realiza entre 3 y 5 repeticiones por pierna con 10 segundos de recuperación y repite dos veces.


Un ejercicio poco conocido pero muy efectivo. La acción trabaja con intensidad la musculatura del glúteo medio en un contexto de carga y actuando en especial sobre la porción posterior (O'Sullivan et al. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehab, Therapy & Technology 2010).  Al presionar con la pierna contraria la pared se impone un momento de rotación femoral interna en la pierna en carga que exige un control por parte de la fibras oblicuas posteriores (rotadores externos). Es muy probable ( aunque no se incluya en el protocolo original del movimiento ) que ampliando la instrucción de “empuje” a la pierna en carga se potencie igualmente la activación de la porción media de la musculatura de orientación fibrilar vertical y con una función puramente abductora.

DESPLAZAMIENTO LATERAL CON BANDA

Sitúa una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despega ligeramente el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a anchura de cadera. Repite la acción hacia el lado izquierdo ( primero pie izquierdo y luego pie derecho). La posición de las manos sobre la pelvis nos sirve de referencia; las manos se mantienen alineadas a fin de evitar una inclinación pélvica.  Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.

En relación a colocar la banda elástica sobre rodillas o incluso tobillos, el ejercicio con la banda alrededor de los pies, acentúa notablemente la carga sobre la musculatura de la cadera.  Esta variante ofrece un aumento de tensión y reclutamiento selectivo del glúteo medio, dada la ubicación distal de la banda y la introducción de un componente de rotación al desafío abductor (Cambridge et al. Clinical Biomechanics 2012)
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6 comentarios:

Anónimo dijo...

Muchísimas gracias por el regalito Héctor!

Eric dijo...

Gracias por el regalo Héctor!!!
Muy interesante la entrada sobre el glúteo medio!
Enlazo la revisión de un artículo sobre la activación EMG durante el step-up. Con conclusiones muy interesantes sobre como trabajar el gluteo medio!

http://www.thegaragegymonline.com/2012/04/10/reading-research-electromyographical-analysis-of-lower-extremity-muscle-activation-during-variations-of-the-loaded-step-up-exercise/

HECTOR GARCIA dijo...

Te has adelantado a una próxima entrada Eric :-))
Considero que en un principio es clave potenciar de forma aislada y con mínima demanda coordinativa la función del glúteo medio y luego avanzar al control dinámico de la pelvis y extremidad inferior con acciones como el step lateral, sentadillas 1-pierna, multi-saltos etc.

Un abrazo compañero y agradezco de veras tus comentarios,

pedro duque dijo...

hola! recomendado tu blog por mis amigos y pareja pepe y marisa...me han diagnosticado entesopatia isquiotibiales pie dcho...me vendria bien los ejercicios q pones para fortalecer gluteo medio? q me recomiendas ¿? estoy pelin desorientado tras trauma q no era deportivo pedirme q no corra y solo estire! gracias

Ginnypenick dijo...

Acabo de descubrir tu blog, soy fisioterapeuta y no podemos coincidar más en todo lo que estás explicando, tanto de esta entrada como de anteriores. Si todo esto se entrenara de manera generalizada nos quedábamos in trabajo. De verdad. Enhorabuena!

HECTOR GARCIA dijo...

Hola Pedro, gracias por leer mi blog. En principio te vendría bien reforzar tanto el glúteo, como la musculatura abdominal. También sería apropiado estirar y trabajar de manera excéntrica los isquiotibiales ... Igualmente Pedro, te aconsejo que busques la ayuda de algún profesional en tu zona para que te pueda dar recomendaciones de trabajo más concretas.

Gracias Ginny por tus comentarios, me alegra mucho que te guste mi blog y compartas mi ideas de entrenamiento.

Un abrazo amigos