IMÁGENES REVELADORAS: LOS LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS



Observa con detalle la imagen del haltera realizando el movimiento de arrancada, justo en el momento en el que realiza el jalón explosivo que impulsa la barra en apenas 0.12 segundos, a una velocidad de casi 2 metros / seg. (logrando valores de potencia cercanos a 4000 W). Ahora fíjate en la acción que propulsa este gesto técnico tan explosivo: triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. Básicamente se podría afirmar que el atleta esta saltando con una barra en las manos … No es extraño que halteras olímpicos con un peso corporal superior a los 100 Kg. pueden alcanzar los 100 cm en un salto vertical y superar a velocistas de élite en 25 metros de aceleración. Además, como beneficio añadido, pensad que las acciones de halterofilia están fundamentadas en la inclinación del tronco a través de la cadera, manteniendo en todo momento la columna en rango neutro. Una hábito postural que ahorra esfuerzos al raquis, potencia el rendimiento del glúteo, así como el control excéntrico por parte de los erectores espinales (frente a momento de flexión).

Qué tienen en común, yo diría que el 90% de deportistas de alto nivel ? Independientemente de la disciplina que practiquen, todos ellos incluyen algún tipo de levantamiento olímpico (o variantes de estos) en sus programas de preparación física. La siguiente imagen muestra salas de entrenamiento de fuerza de cuatro de las mejores universidades estadounidenses (deportivamente hablando). Identificas las semejanzas? Muchas plataformas para realizar levantamientos explosivos. Si a estas acciones, le añadimos sentadillas y trabajo abdominal, prácticamente tendremos el programa de entrenamiento de “fuerza base” completo. Os puedo asegurar también, que en el centro de alto rendimiento de Colorado Springs (USA), no hay deportista exento de entrenar este tipo de ejercicios.



Y para muestra dos jugadores de la NBA: Yao Ming realizando un jalón explosivo desde piernas y Lebron James con un empuje de hombros con mancuernas. Por ejemplo, en mis años como preparador físico en el baloncesto universitario estadounidense, el objetivo de fuerza en un cargada de potencia se marcaba en 5 RM con el 75-80% del peso corporal del jugador.



Ahora bien los movimientos olímpicos (arrancada y dos tiempos) en su forma “competitiva” demandan tal destreza técnica que resulta poca viable su enseñanza en un contexto de preparación física deportiva. Aunque realmente en términos de especificidad, no es preciso practicar el ejercicio completo. Analizando la secuencia cinemática completa de una arrancada, se observa como la fase de mayor relación deportiva para el desarrollo de la fuerza explosiva ( según ROM articular y velocidad de la acción), se corresponde con el segundo jalón. La barra se eleva desde por encima de las rodillas hasta la extensión completa del tren inferior (pensad en un movimiento de salto). Sin necesidad de recibir la barra en una sentadilla por encima de la cabeza o sobre los hombros ( en el caso de la cargada), la extensión de cadera, rodilla y tobillo se complementa mediante un encogimiento de hombros y flexión de codos, impulsando la barra hacia el pecho ( esta acción se denomina “jalón de potencia desde piernas”).



Existen mil variantes de las acciones clásicas de halterofilia, incluso es posible realizar los ejercicios con mancuernas y kettelbels. Todas ellas, tienen un denominador común; partiendo siempre de una postura bípeda, el movimiento de las extremidades que sostienen la carga, se propulsa desde de la cadera, transmitiendo las fuerzas por un torso estable hacia los brazos que realizan la acción de empujar o tirar de la carga. Hablamos de funcionalidad !! Recuerda también, que por medio de la halterofilia, tratamos de maximizar la potencia y el estímulo neuromuscular, al mismo tiempo que mantenemos la calidad técnica del ejercicio. Por lo tanto, las repeticiones se mantienen bajas ( 1-5 reps), tratando siempre de acelerar al máximo la carga.

Atentos a las próximas entradas de mi blog: 1.) un fantástico ejercicio para reactivar el trapecio inferior a lo largo del día, 2.) la técnica de ejecución de uno de los ejercicios más completos, el levantamiento Turco “ Turkish Get Up” y 3.) las enseñanzas de un genio de nuestra era, Vladimir Janda

4 comentarios:

carles dijo...

ay,ay!!el infravalorado turquish get up,es un ejercicio completisimo,lo que mas me gusta de este ejercicio es la fase de control excentrico para volver a la posicion inicial sobretodo en el tramo final con control excentrico abdominal y posicion neutra d la columna,amen de la explosividad al inicio del ejercicio.
muy buena la entrada para el levantamiento olimpico,aqui yo vigilaria las compensaciones en las ultimas repeticiones como consecuencia de la aparcion de la fatiga,prefiero un mejor gesto tecnico en detrimento del peso.
un abrazo hector!!

HECTOR GARCIA dijo...

Gracias Carles (eres un fisio de los mios !!).
Totalmente de acuerdo; la técnica en las acciones olímpicas es vital. De ahí los problemas que pueden ocasionar tendencias como el CrossFit, donde personas con poca experiencia en los levantamientos trabajan con series largas en condiciones de fatiga ...
Un abrazo y seguimos en contacto

Kettlebells Barcelona dijo...

A lo mejor ya conoces este producto, Hector, pero "Kalos Sthenos, Kettlebells from the Ground Up" de Gray Cook/Bret Jones es un verdadero "goldmine" (bueno, como todo lo de Cook) sobre el TGU. Un saludo.

HECTOR GARCIA dijo...

Gracias Leo, precisamente me acabo de leer el último libro de Gray Cook "Functional Movement Systems". A pesar de que me encanta el autor y he asistido a varios de sus cursos, su última publicación me ha parecido un poco pesada ... No he visto su último DVD sobre el TGU.

A propósito, tus videos buenísimos ! Cualquier día me presento en Barna para entrenar contigo

Un saludo Leo