TANTO JALÓN DORSAL Y MIRA COMO ME HE PUESTO !


Después del análisis realizado sobre el Jalón Dorsal, es momento de cuestionarse la utilidad de esta acción dentro del contexto real de función del dorsal ancho. Según la bibliografía anatómica, este músculo actúa como aductor, extensor y rotador interno del brazo; acciones que discrepan enormemente con la complejidad estructural del dorsal ancho. Resulta inevitable plantearse cómo la extensión muscular más amplia de la espalda, asociada a gran parte de la columna y región pélvica, se haya limitada a una función tan “insignificante” dentro de la realidad operativa que demanda nuestro entorno.
Es difícil superar la máquina Nautilus de Jalón Dorsal ideada por Arthur Jones si pretendemos desafiar la acción analítica del dorsal ancho como aductor braquial ( plano frontal, ROM máximo de aducción y aplicación directa de la resistencia sobre el húmero). Sin embargo, más allá de crear líneas de resistencia según la orientación fibrilar (una estrategia orientada a fines estéticos), resulta imprescindible entender como interviene el dorsal ancho en acciones del día a día como el levantamiento de pesos o la locomoción, si se pretende potenciar su función por medio del entrenamiento con resistencias.

Qué tiene en común el dorsal ancho con los erectores de la columna, cuadrado lumbar, glúteo, oblicuo interno y abdominal transverso? Todos ellos forman parte de un complejo muscular asociado funcionalmente (actúan juntos) gracias a la integración estructural del sistema fascial toracolumbar. Quizás el aspecto más conocido de este sistema sea la conexión funcional entre el músculo dorsal ancho de un lado y el glúteo contralateral; una interacción que da lugar a la cadena oblicua posterior. La contrarrotación entre cintura la escapular y pélvica, característica de la marcha, activa este mecanismo potenciando la estabilidad de la región lumbo-pélvica y facilitando la transferencia de cargas entre extremidades (de ahí la contracción recíproca entre flexores y extensores). En este sentido, el dorsal ancho también contribuye a la rotación ipsilateral del tronco.


Por otro lado la aponeurosis del dorsal ancho, además de insertarse en el ilion, sacro, y apófisis espinosas de la región lumbar y dorsal, recubre el músculo erector de la columna. El compartimento formado se tensiona gracias a la tracción del dorsal, resiste la expansión del músculo erector y actúa como estructura tubular que estabiliza la columna. Pensad en un levantamiento… Es precisamente el músculo dorsal ancho quien transmite la fuerza de los poderosos extensores de la cadera, a través de la columna y en dirección a los miembros superiores que realizan el levantamiento.
La puesta en tensión del dorsal, resiste la flexión de la columna lumbar y dorsal ( acción de “cincha” que estabiliza el raquis), actuando en sinergia con el resto de musculatura asociada a la fascia toracolumbar, para proporcionar estabilidad a la columna.

En una visón lateral de la arquitectura muscular del tronco, llama la atención como en una perfecta oposición a la orientación fibrilar del dorsal se encuentran las fibras del músculo oblicuo externo. Además, la fibras externas del músculo dorsal, aquellas con una orientación más vertical, se entrelazan con el oblicuo externo. Una vez más, una disposición muscular alrededor del raquis que delata las fuertes demandas de control y sostén requeridas por esta estructura a fin de potenciar la acción distal de las extremidades.

En resumen, ampliando la acción braquial por parte del dorsal ancho, este músculo desempeña un papel fundamental en la estabilización del tronco y transmisión de fuerzas entre extremidades por medio de los mecanismos asociados al sistema fascial toracolumbar. El Jalón Dorsal propone un refuerzo analítico de este músculo necesario para progresar a acciones de mayor demanda coordinativa e integración muscular; no obstante, las acciones de tracción horizontal deben de priorizarse en relación al componente de resistencia vertical de menor relevancia con el gesto del día a día.


EL JALÓN DORSAL BAJO ANÁLISIS


Entre los entusiastas del desarrollo muscular el Jalón Dorsal con agarre ancho se lleva practicando durante años con la simple intención de lograr una mayor amplitud del músculo dorsal ancho. El ejercicio implica un movimiento de tracción vertical (dirección de resistencia superior) en un plano frontal y comprende las acciones de aducción del hombro por parte del dorsal, además de la rotación interna escapular asociada principalmente al músculo romboides. La versión “ tras nuca” ha quedado recientemente tachada como acción contraindicada al someter a la articulación del hombro a un estrés considerable a consecuencia del movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar la barra hasta la parte posterior de la nuca. En su lugar, la tracción se realiza hacia el pecho; además de una mecánica más favorable, el ejercicio logra un mayor activación general del músculo dorsal (1,2).

El músculo dorsal ancho comprende un amplio abanico de fibras con una disposición predominantemente oblicua, aunque en su porción superior la orientación tiende a ser más horizontal y en la zona inferior la fibras se alinean prácticamente con la vertical. Consecuentemente, existe un reclutamiento selectivo -aunque no exclusivo- según el desafío que presente la línea de resistencia (3).
Al observar la imagen 1. queda claro como el jalón al pecho favorece la línea de fuerza de gran parte del conjunto fibrilar del dorsal , no es de extrañar por tanto, que este ejercicio logre un mayor registro electromiográfico ( en relación a la versión tras nuca, con agarre cerrado en V y agarre cerrado en supinación) . La experiencia empírica del culturista mantiene que la opción tras nuca implica una participación preferente de la fibras externas que “ensanchan la espalda”; precisamente aquellas fibras de mayor orientación vertical que desafían la línea de resistencia directamente superior, en un plano puramente frontal.

La amplitud del agarre determina el plano de trabajo. Una separación de manos a la anchura de hombros conlleva una acción de extensión sagital y a medida que se amplia el agarre el movimiento se desplaza hacia el plano frontal pasando a una acción de aducción (especialmente en la ejecución tras nuca). Como regla general, no es aconsejable separar las manos más allá de la separación de los codos en una posición de 90 grados de abducción . El Jalón dorsal al pecho plano se sitúa en un plano intermedio (alrededor del plano escapular) que combina la extensión y aducción del hombro ( vectores de fuerza resultantes de una descomposición de la orientación fibrilar oblicua). La opción de un agarre en supinación favorece ligeramente la acción del bíceps en detrimento del dorsal ancho -diferencias estadísticamente no significativas (4).


Una vez nos posicionamos en la máquina, en condiciones ideales, deberíamos asumir una posición vertical del tronco. No obstante, la postura de ejecución queda condicionada por el diseño de la máquina ya que si el cable no cuelga directamente en frente nuestro, es inevitable inclinar ligeramente el tronco a fin de generar una línea de resistencia oblicua, llevando la barra hacia el pecho. Con fines meramente estéticos ( y sopesando claro está los riesgos), la versión tras nuca debe de realizarse con la polea y el cable situados ligeramente por detrás de la cabeza y siempre manteniendo la alineación del cable con el antebrazo.

El aspecto quizás más olvidado de la técnica de ejecución del ejercicio, es la mecánica escapular necesaria para no solo potenciar la acción del músculo dorsal sino que además resulta imprescindible para lograr un óptimo funcionamiento del complejo articular del hombro. A consecuencia de la amplitud de la acción gleno-humeral, las demandas coordinativas a nivel escápulo-torácico y escápulo-humeral en acciones de tracción vertical son considerablemente más complejas que aquellas que requieren los ejercicios de tracción horizontal (EJ. Remo). Como resultado de la la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento del romboides y trapecio medio-inferior es muy común observar una falta de implicación escapular en el ejercicio; especialmente en rango final donde la barra puede estar cercana al pecho sin embargo la escápulas se hayan elevadas y en abducción, comprometiendo la integridad del hombro y limitando la implicación dorsal.
En la imagen también se observa como el sujeto trata de” erróneamente” finalizar la acción pegando la barra al pecho a través de una rotación interna que inclina anteriormente las escápulas, desplazando la cabeza del humero hacia la porción anterior de la capsula articular. A consecuencia de este hecho, se observa también una perdida de alineación entre el cable y el antebrazo. Una correcta enseñanza técnica del movimiento mejora de manera notable e inmediata la participación del músculo dorsal ancho (5). Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre; el movimiento debe de comenzar con un descenso de hombros, para a continuación llevar los codos hacia el tronco ( es irrelevante la posición final de la barra con respecto al pecho) descendiendo y retrayendo las escápulas. Resulta útil realizar una breve pausa en la posición final a fin de asegurar una correcta implicación de todos los segmentos (además claro está, de obligar a utilizar un menor carga en el ejercicio).

El retorno se debe de realizar lentamente permitiendo la elevación escapular (carga excéntrica de la musculatura implicada) sin llegar al punto de tensión pasiva donde la sensación es de quedar “colgado”. También en relación con la mecánica escapular, la resistencia en dirección anterior del jalón al pecho sitúa la acción en un plano alredor de 30 grados por delante del plano frontal, favoreciendo de esta manera un óptimo desplazamiento de la escápulas sobre el tórax. Adicionalmente la utilización de un agarre neutro resulta en términos mecánicos, más favorable para el hombro que el agarre en pronación de un barra recta. Y puestos a pedir mejoras biomecánicos la opción del jalón con poleas resulta inmejorable: la resistencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las líneas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad en tanto en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la acción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores ( Ej. Flexión lateral del tronco + extensión-aducción brazo).


Continuará …..

Referencias.
1. Signorile JF, et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2002
2. Sperandei, S et al. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009
3. Paton ME & Brown JM. ElectromyogrClinNeurophysiol, 1995
4. Lehman GJ. Dynamic Medicine, 2004
5. Snyder BJ & Leech JR. Journal of Strength&ConditioningResearch, 2009

... Y SI CORRO EN LA CINTA, ES LO MISMO ?


Correr en la cinta o correr en la calle... Dos tareas motoras bastante diferentes. Por un lado en la calle la piernas se mueven con el objetivo de propulsar el centro de gravedad hacia delante; en cambio en la cinta, las piernas se mueven para mantener la estabilidad del centro de gravedad frente al movimiento de la superficie de contacto. A nivel biomecánico la modalidad de carrera en cinta implica diferencias cinéticas y cinemáticas considerables. En el periodo propulsivo correspondiente al ciclo de la carrera, la proyección horizontal del cuerpo viene dada por la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. Sin embargo, qué sucede cuando corremos en una cinta? La extensión del miembro inferior se ve enormemente facilitada por el desplazamiento posterior deL tapiz.


En cuanto el talón choca con el suelo la cinta arrastra el pie hacia atrás lo que activa los flexores de cadera en un intento por mantener la estabilidad. Bajo estas condiciones se altera y reduce la fase de apoyo plantar (amortiguación del impacto) al mismo tiempo que se disminuye la demanda extensora principalmente de los flexores plantares y musculatura isquiotibial durante el periodo propulsivo. Además, es común que la musculatura tibial tienda a ampliar su esfuerzo a fín de elevar el antepié y superar la cinta.En términos generales, la cinta favorece una mayor frecuencia de zancada frente a la componente de amplitud. Cabe mencionar también, que al no haber necesidad de desplazar el centro de gravedad, el tronco se tiende a mantener más erguido (se reduce el componente horizontal de la fuerza de reacción). Un factor adicional es la resistencia del viento que dependiendo de la velocidad de carrera puede acarrear un esfuerzo energético que puede alcanzar el 10% del consumo total de la actividad. Queda claro que la carrera en cinta implica un menor esfuerzo muscular y consecuentemente un menor consumo de oxígeno y gasto energético (5-10%). Para compensar estas diferencias, equiparando el gasto calórico y quizás logrando una mayor efecto de transferencia, podemos inclinar ligeramente la máquina (1-2%) aumentando la carga muscular en el periodo de propulsión.

Dejando la biomecánica a un lado, creo que todos hemos experimentado lo aburrido y pesado que es completar una sesión larga de carrera en cinta. La sensación de esfuerzo es menor si la atención, en lugar de centrarse en las sensaciones de nuestro cuerpo , se dirige a una fuente externa de distracción ( entorno, conversación, música, etc.). Otra diferencia importante, especialmente si se pretende mejoras en rendimiento, es la capacidad de autorregular el ritmo de carrera que queda anulada en la cinta. Como nota positiva, la superficie de la cinta ofrece una menor carga de impacto en relación a la carrera sobre asfalto.

En resumen, para que corres? Si únicamente pretendemos realizar un trabajo cardiovascular, aumentar el gasto energético y mantener un estado físico saludable, la opción de la cinta es tan válida como las máquinas elípticas, remos, etc. No obstante si pretendo mejorar mi rendimiento en la carrera, la opción de la cinta debe de verse como una alternativa a la que se puede recurrir de manera ocasional, en aquellos días de lluvia o quizás para realizar algún entrenamiento específico de series rápidas o de fuerza con una inclinación pronunciada.

Antes de finalizar, MIL GRACIAS A TODOS POR LAS 1000 VISITAS !!!


Referencias
Nigg, BM et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995
Schache AG et al. Clinical Biomechanics, 2001
Riley, PO et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008

ALGUNOS DE MIS FAVORITOS CON EL BOSU


1. Extensión Dorsal
La primera variante consiste en una extensión aislada de la columna dorsal con una fuerte activación del recto abdominal y oblicuos que resisten la extensión lumbar. Sentado delante del BOSU, retraer ligeramente la cadera activando el abdominal y extender la columna sobre el BOSU manteniendo unos segundos la posición final. En la segunda variante simplemente estiramos tanto columna como brazos ( sin fijación abdominal). No obstante, la postura con cierre de cadera de 90 grados, implica una considerable flexión lumbar de partida, priorizando igualmente la extensión torácica. Un excelente ejercicio para dar un respiro a la columna después de horas sentado delante del ordenador.
2.Cintura Escapular
Los clásicos ejercicios de refuerzo de la cintura escapular habitualmente se realizan en decúbito prono sobre el suelo; una postura que parte de una extensión lumbar y frente a una limitación en la retracción escapular, la columna lumbar tiende a sustituir fácilmente ampliando aún más su extensión. La opción sobre el BOSU permite por un lado cerrar el ángulo de apertura entre tronco y extremidades, (situando la columna en su posición neutra) , y por otro lado la superficie blanda del BOSU permite una ligera movilización pélvica en retroversión impidiendo cualquier acción sustitutoria.

3.Activación del Glúteo
Un ejercicio que activa el glúteo, especialmente en un rango interno de contracción usualmente debilitado. Comenzando con rodillas apoyadas, la acción se inicia con una ligera retroversión pélvica, posteriormente se elevan la rodillas tensionando el glúteo y a continuación se extiende la cadera de manera alterna, levantando unos centímetros el pie del suelo.
4. Plancha Abdominal
Esta variante del ejercicio consiste en balancear el BOSU de izquierda a derecha añadiendo un desafío en el plano transversal.
5.Bajada de Escalón
Un magnífico ejercicio para ejercitar el cuadriceps y trabajar de manera activa la amplitud en dorsiflexión del tobillo. De pie sobre el BOSU, descender una pierna recta hacia el suelo, flexionando la rodilla y tobillo en apoyo, tratando de mantener el talón completamente apoyado en el BOSU. Recuerda mantener una correcta alineación en tobillo rodilla y cadera, controlando el componente en pronación.


6.Flexión de Dedos
Con el talón en el suelo, flexionar los dedos del pie contra el BOSU trabajando los músculos flexores de los dedos y los intrínsecos del pie.
7.Estiramiento de la Cadena Lateral ( énfasis TFL)
8.Estiramiento de Los Flexores de la Cadera
Ampliar el estiramiento desplazando la cadera ligeramente en el plano frontal ( fibras oblícuas)
9.Estiramiento de la Fascia Plantar

Mi valoración continua ...


Continuando con la valoración integral de la cadena cinética a partir de la sentadilla con brazos levantados, quedaba pendiente la proyección posterior del movimiento. Una visión global de la imagen denota una dismetría funcional en la acción considerable.


Llama especialmente la atención como el pie derecho colapsa en pronación de manera significativa, arrastrando consigo todos los segmentos sucesivos de la cadena ( tibia, fémur, pelvis y extremidad superior); llega incluso a desplazar el centro de sustentación hacia el lado afectado, fijando aún más este comportamiento. La desviación lateral del pie derecho puede verse entonces como un patrón compensador que trata de devolver a la rodilla su alineación que se ve alterada a consecuencia del exceso de pronación que aumenta la tensión en valgo de la articulación. Igualmente el movimiento del pie puede ser producto de una flexión dorsal limitada ( la articulación busca el movimiento necesario en otros planos). Imaginaros este panorama de desorden postural en un contexto de acción repetitiva como la marcha o peor aún, multipliquemos las fuerzas de impacto corriendo un poco para perder esos kilos de más….


En esta situación, cada vez que mi pie derecho contacte con el suelo, habrá una tendencia importante a sucumbir a la carga dando lugar a una mecánica patológica que impacta negativamente en toda la cadena cinética. No es de extrañar entonces que en cuanto me decido a correr de forma regular, comienzo a padecer de fascitis plantar en mi pie derecho, ya que por un lado el exceso de pronación y por otro la movilidad limitada de la dorsiflexión, aumentan la tensión sobre la fascia plantar.

Que os a parecido la valoración? Realmente es muy interesante, la cantidad de información práctica que podéis obtener con tan solo un movimiento; en apenas minutos, la sentadilla con brazos levantados, arroja una imagen muy completa del estatus funcional del cuerpo como un sistema integral, a partir de la cual se realiza una prescripción de ejercicio correctivo apropiada. En mi caso concreto para potenciar un mejor sostén del arco plantar en la fase de amortiguación, es necesario un refuerzo directo del tibial posterior, músculo flexor del dedo gordo y musculatura intrínseca de la planta del pie. En cuanto a factores contribuyentes de pronación extrínseca no olvidemos corregir tanto la anteversión pélvica (favorece la rotación interna del fémur) como el rendimiento del glúteo medio como mecanismo fundamental en la alineación del miembro inferior. Incluimos también estiramientos para el gemelo, recto anterior, tensor de la fascia lata y musculatura isquiotibial. En cuanto a la mitad superior del cuerpo, es importante mejorar la amplitud acortada del pectoral y dorsal ancho, además de potenciar la extensibilidad de la columna dorsal. Está queda claro que tengo trabajo por hacer …



La evaluación del movimiento activo y global precisa de cierta destreza en la observación, así como un conocimiento anatómico importante… Comenzad por vosotros mismos; una foto en cada uno de los tres ángulo y poco a poco a descifrar la actuación de vuestro cuerpo. El objetivo es detectar las limitaciones, desviaciones y compensaciones de los patrones normales de movimiento. También es muy interesante aplicar la prueba a todos vuestros clientes (les encanta ver las fotos y entender como les vais a ayudar a mejorar su función!). Suerte …

AHORA QUE HAY CONFIANZA, ME EXPONGO SIN MIEDO A VUESTRA VALORACIÓN



Sabíais que a través del análisis de la ejecución de la sentadilla con los brazos por encima de la cabeza es posible obtener un excelente diagnostico postural ? En la búsqueda de una función adecuada que optimice el rendimiento neuromuscular y preserve la salud articular, la evaluación postural por medio del movimiento permite detectar restricciones de movilidad y limitaciones de rendimiento desvelando además, los patrones compensatorios asociados. Todo ello en un contexto de interacción funcional real que integra a todos los componentes de la cadena cinética.



Y por qué emplear una sentadilla como medio de valoración? Desde el punto de vista biomecánico, el gesto de sentarse y/o levantarse representa un esquema motor cuya ejecución impone un nivel básico de movilidad, coordinación y control neuromuscular, esencial en las actividades del día a día: rendimiento muscular, amplitud de flexión y coordinación de las articulaciones del tren inferior, interacción lumbopélvica, etc. El hecho de incorporar a la prueba, la elevación de brazos en flexión máxima, permite valorar el comportamiento de la mitad superior del cuerpo especialmente de columna dorsal y cintura escapular / hombro.

Voluntarios para la valoración? Venga, yo mismo que me hace ilusión ! Os prometo que no hay trampa ni cartón …

Es importante observar el movimiento en tres proyecciones a fin de detectar al máximo las alteraciones posturales: anterior, posterior y lateral. La acción comienza con los pies paralelos a la anchura de la cadera y una flexión máxima de hombros con codos completamente extendidos. Es importante indicar que los brazos se deben de mantener alineados con las orejas durante toda la ejecución de la prueba. El sujeto realiza varias repeticiones, descendiendo el máximo posible y pausando brevemente en la posición final.



Comenzando por la vista lateral se observa una inclinación anterior excesiva de tronco y brazos. La inclinación del tronco se valora en relación a la posición de la tibia ( debiendo permanecer ambos segmentos paralelos) y los brazos en relación a su alineación con el tronco. En la posición inicial ( antes de comenzar la sentadilla) con los brazos levantados, es posible ocultar una limitación en flexión máxima de hombros a través de una hiperextensión lumbar. No obstante a medida que flexionamos la cadera, la región lumbar debe de flexionarse igualmente ( especialmente a partir de una amplitud de 60-90o de flexión), impidiendo su contribución sustitutoria al movimiento de brazos; por lo tanto la restricción se desvela y los brazos caen por delante del tronco. Las posibles causas: acortamiento de la musculatura dorsal y pectoral y limitación de la extensión torácica. En la relación a la columnar lumbar, se puede ver una perdida completa de la lordosis lumbar (flexión quizás ligeramente excesiva), posiblemente asociada a un acortamiento del músculo isquiotibial. Con respecto a la inclinación del tronco los motivos pueden ser varios… Una restricción en la flexióndorsal ( desplazamiento anterior de la tibia sobre el pie) conlleva una inclinación anterior del tronco a fin de equilibrar la línea de gravedad sobre la base de apoyo. En esta posición el momento de flexión con respecto a la cadera aumenta en relación a la rodilla, pudiendo ocultar una debilidad del cuadriceps en relación al glúteo. La inclinación excesiva del tronco también puede sugerir que existe una retracción en los flexores de la cadera, especialmente del músculo recto anterior. Evidentemente ante una flexión exagerada del tronco, la cabeza adopta una posición protruida para mantener el equilibrio entre segmentos ( si trataba de flexionar la región cervical me caía hacia delante) y vía refleja activar la cadena extensora (frenando el momento de flexión impuesto por el desplazamiento anterior del tronco y brazos). Si repetimos la valoración elevando ligeramente los talones sobre una madera o discos, se reduce la demanda de flexión dorsal y si el tronco mantiene una mayor verticalidad nos queda claro que existe un acortamiento en los gemelos. Concluyendo el análisis lateral en nota positiva: la amplitud de 90o se considera óptima.

Pasando ahora a la proyección frontal y comenzando por los brazos, volvemos a observar una perdida considerable de la alineación tanto a nivel del hombros como en codo (restricciones en pectoral, dorsal, tríceps). Bajamos a los pies: curiosamente el debo gordo de ambos pies está completamente extendido ( no es de extrañar que siempre rompa mis ASICS a la altura del dedo gordo, especialmente en el pie derecho).



Es probable que el flexor largo del dedo gordono esté rindiendo correctamente a consecuencia de un extensor facilitado que puede hallarse compensando la acción de un músculo tibial debilitado ( principal encargado de decelerar la pronación). El flexor del dedo gordo colabora como flexor plantar, pero su función más relevante es la de sostén o sujeción del arco interno del pie, controlando el grado de pronación enlafase de apoyo. Continuando el ciclo de la marcha, a medida que el talón se separa del suelo desplazando el peso hacia el antepié, la supinación transfiere la carga hacia el dedo gordo que potencia la propulsión final del pie (separándose en último lugar del suelo). Vaya al parecer debo de tener una mecánica podal bastante defectuosa …

Además del dedo gordo. también se observa como el resto de dedos del pie tienden a levantarse ligeramente ya que ante una posible limitación en el desplazamiento anterior de la tibia sobre el pie, se tiende a “caerse hacia atrás” por lo quetanto el músculo tibial como el conjunto de extensores de los dedos deben de frenar la flexión plantar ( con razón notaba una tensión enorme en la zona anterior de la tibia).

Continuando con la evaluación frontal vemos como el pie derecho rota externamente quizás tratando de ampliar el movimiento a otros planos ya que la acción puramente sagital de flexión dorsal se encuentra limitada. Mirando al funcionamiento colectivo de la extremidad inferior, el movimiento lateral del pie puede ser producto de un desequilibrio muscular asociado principalmente a un exceso de actividad del tensor de la fascia lata, bíceps corto y peroneo que se acompaña de debilidad en el glúteo medio, tibial posterior e isquiotibial interno. Este patrón de desequilibrio queda corroborado observando la perdida de alineación de la rodilla derecha (trayectoria medial de la rótula). Como ya mencionamos tanto los rotadores laterales y aductores de la cadera como los músculos supinadores del pie influencian la posición de la articulación femororrotuliana.

Bueno creo que tenemos suficiente por hoy. En un par de días continuo con mi autovaloración; aún nos queda la visión posterior que en mi caso, resulta ser la más interesante ….

EL GLÚTEO MEDIO COMO ABDUCTOR DE LA CADERA … LO SIENTO PERO ESTO SOLO SUCEDE EN EL GIMNASIO (parte 2)



Hace unos días vimos como la mecánica articular de todo el tren inferior ( pie. tobillo, rodilla y cadera ) actúa de forma conjunta y predecible en acciones donde el pie se encuentra en contacto con una superficie de apoyo. En esta interdependencia propia de la cadena cinética nos podríamos plantear quien posee el papel de mayor relevancia. En bipedestación tratad de activar el músculo tibial elevando el arco del pie y podréis apreciar como la pierna en conjunto rota externamente. Siempre se ha reconocido el impacto de la mecánica podal sobre toda la cadena cinética. No obstante, si repetimos el ejercicio en esta ocasión invirtiendo el punto de acción y tensionando el glúteo la respuesta en toda la pierna es exactamente la misma. La influencia de la cadera no sea quizás tan reconocida a pesar del apoyo científico que asocia una disfunción de esta región con problemas de espalda, rodilla, tobillo, etc. Al fin y al cabo la función de la articulación coxofemoral resulta esencial en la dinámica de la locomoción bípeda, participa en la estabilidad central del tronco y actúa como vía de transmisión de fuerzas hacia el tren superior … La pobre rodilla, resulta ser solo una “mandada” que se sitúa en medio siempre a expensas del camino que decidan tomar tanto el fémur como la tibia.

Vimos también como al caminar, correr, subir escalones, etc., la incapacidad del sistema muscular de absorber fuerzas de impacto en la fase de apoyo monopodal, produce una desviación interna excesiva en el conjunto articular de la extremidad inferior (un hallazgo muy común especialmente en mujeres). Tal vez, el músculo responsable de solucionar esta alteración postural sea el glúteo medio, encargado de mantener la alineación de la cadera al mismo tiempo que decelera y controla la rotación interna y aducción de la pierna.



A través de una media sentadilla a 1-pierna es posible valorar eficazmente el rendimiento funcional en carga de este músculo. En la siguiente figura, al observar la alineación del miembro inferior derecho (como unidad funcional) durante la ejecución de la sentadilla, vemos un colapso frontal considerable en rotación interna y aducción. Un contexto operativo que evidencia un rendimiento deficitario del glúteo medio; la inclinación lateral de la cadera resulta igualmente característica de este tipo de disfunción. La demanda de estabilidad y control para esta musculatura se intensifica cuando la pierna en descarga realiza un movimiento lateral.


La abducción de la pierna izquierda añade un reto en el plano frontal (al impuesto por la sentadilla) ya que aleja la línea de gravedad del apoyo y aumenta el momento de aducción sobre la cadera derecha. La incapacidad de los abductores de la cadera derecha para contrarrestar este desafío, conlleva a una flexión lateral del tronco hacia la pierna en carga como estrategia compensadora que reduce substancialmente el brazo de palanca en torno a la articulación coxofemoral derecha.

La abducción y rotación femoral interna con el consecuente valgo de rodilla y exceso pronación, además de asociarse con una debilidad del glúteo medio, pueden ser consecuencia directa también de un acortamiento de la musculatura antagonista ( aductores y rotadores internos). Se podría valorar esta limitación con pruebas de amplitud articular pasiva y en descarga ( figura 2). No obstante, en mi opinión resulta de mayor interés conocer no la cantidad total de movimiento, sino la cantidad de movimiento que puede controlarse en una articulación. En la figura 3 se aprecia como el mismo sujeto, en condiciones dinámicas muestra una rotación externa cadera de muy limitada. Cabe mencionar que toda limitación en movilidad coxofemoral tiende a ser compensada tanto nivel del raquis como de la rodilla, pie y tobillo, con el consecuente estrés articular.


Una vez se entiende el comportamiento del glúteo medio en su contexto funcional, la prescripción de un tratamiento específico de mejora de rendimiento, no resulta complicada. Como todo músculo debilitado puede estar influenciado tanto mecánicamente ( limita el ROM) como neurologicamente ( inhibición ) por un antagonista excesivamente acortado y además, aquella musculatura que habitualmente sustituye en función al glúteo medio tiende a poseer un exceso de tono muscular; como intervención inicial, resulta muy efectivo el masaje miofascial con el churro a fin de liberar restricciones musculares, seguido de un estiramiento en condiciones estáticas. Los principales objetivos musculares: aductores, piramidal, cuadrado lumbar y tensor de la fascia lata. Adicionalmente es importante tener en cuenta que una posición pélvica excesivamente anteriorizada promueve una rotación femoral interna ( en este caso incluimos el estiramiento de los flexores de la cadera y el fortalecimiento de la pared abdominal).


Más allá de centrarnos en un refuerzo analítico del glúteo medio, me gustaría poner un mayor énfasis en un protocolo de trabajo con tareas o movimientos específicos emplean las fuerzas del peso en carga y condiciones gravitatorias que estimulan las actividades funcionales.
El ejercicio 1 consiste en realizar una pequeña rotación externa de la cadera en apoyo, elevando la rodilla contraria; un trabajo muy interesante de control y conciencia postural. El ejercicio 2 trabaja de forma estática el glúteo medio en un rango interno de contracción controlando la aducción de la cadera.

El step cruzado ( ejercicio 3) potencia la acción del glúteo medio como abductor dinámico de la cadera; este movimiento se puede realizar con una resistencia añadida ( Ej. mancuernas), de forma dinámica o explosiva subiendo tramos de escaleras pero siempre controlando la alineación de la rodilla de apoyo. El ejercicio 4 trabaja en un ROM limitado la inclinación de la cadera; alargando primero la pierna hacia el suelo ( la rodilla en apoyo se mantiene bloqueada), se contrae el glúteo contralateral hasta volver a nivelar la cadera ( no más allá para evitar la acción de los flexores laterales del tronco). En el ejercicio 5 se empuja el balón contra la pared centrando el inicio de la acción en el pie y manteniendo la tensión durante 5-10 segundos; una opción diferente de este movimiento es colocar un balón pequeño en la pared a la altura de la rodilla ( esta vez actúa la pierna más cercana a la pared) y realizar un movimiento de abducción apretando el balón y manteniendo unos segundos.
Por último, en el ejercicio 6 se combina una sentadilla con una acción de abducción resistida por las bandas elásticas; otra variable muy similar es realizar una elevación de cadera tumbado añadiendo la abducción de cadera. Las acciones que hemos empleado como medio de valoración (la media sentadilla a 1-pierna que se puede intensificar añadiendo un alcance con una extremidad contralateral y la rotación externa de la cadera sobre step) son opciones de trabajo también muy interesantes.

Una vez más gracias a todos por la lectura y espero os haya resultado interesante el tema …

COMO REMAR CORRECTAMENTE



Las acciones de tracción en el plano sagital (ejercicio conocido como “remo”) resultan críticas para potenciar la cintura escapular, son incluso apropiadas en un ámbito terapéutico o con individuos muy desacondicionados ya que el rango de acción del hombro se sitúa por debajo de los 90 grados sin compromiso para el espacio subacromial. Considerando la línea de resistencia horizontal de los remos, se impone un desafío a la musculatura retractora de la escápula, comúnmente debilitada a causa del progresivo deterioro postural, y un objetivo prioritario en la optimización de la mecánica del hombro. Adicionalmente la línea de resistencia en dirección anterior supone un reto para los extensores de la cadera y columna que mantienen el tronco erguido frente al momento de flexión que impone la carga.

Dependiendo de la necesidades y objetivos de la persona, la acción de tracción horizontal se puede realizar en sedestación empleando máquinas o poleas; con o sin soporte para el tronco que actúa frenando el momento de flexión sobre la columna (estabilidad externa). También es posible ejecutar el ejercicio con mancuernas cambiando la posición del tronco para orientar la línea de resistencia. En términos de búsqueda de funcionalidad, toda tracción se progresa a acciones en postura bípeda con un sostén activo del peso corporal y carga gravitatoria siendo posible además, potenciar el gesto a través de la extensión y/o rotación de cadera.



Pensad por ejemplo, en un remo sentado en polea: Bien sea por intentar levantar cargas excesivas, o simplemente por una falta de instrucción en la técnica correcta, es frecuente observar una ausencia de acción escapular en este tipo de movimientos. El ejercicio se limita a la extensión del hombro y flexión del codo, con una mínima implicación de la articulación escapulotorácica -no hay señales de vida en la cintura escapular! También se observa en gran cantidad de ocasiones al tirar de la resistencia, una elevación o encogimiento del hombro, un patrón erróneo de movimiento asociado al exceso de actividad por parte del trapecio superior ( ver imagen).

Un problema adicional y muy común en estas acciones reside en tratar de llevar el codo bien hacia atrás ( quizás con la idea de lograr una mejor contracción) híper-extendiendo el hombro, inclinando anteriormente la escápula y desplazando la cabeza del humero hacia la porción anterior de la capsula articular; un error favorecido por la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento de los retractores escapulares, que además se encuentran en desventaja mecánica ( la resistencia actúa a través del agarre del mano a una distancia vertical considerable del hombro).

Ante todo el tronco debe de permanecer erguido y estático. Es muy fácil que la columna dorsal sucumba al momento de flexión que impone la carga y adopte una mayor curvatura cifótica limitando la retracción escapular. Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre, el movimiento debe de comenzar en los hombros retrayendo las escápulas, tirando seguidamente del peso hasta que los codos se sitúan en línea con el tronco ( debajo del hombro). En ese momento se realiza una breve pausa intensificando la acción escapular. Pensad en meter los codos dentro de los bolsillos traseros del pantalón ( un imagen que potencia la retracción y depresión escapular). Tened en cuenta tambien que un agarre demasiado estrecho situa a los hombros en rotación interna dificultando el cierre escapular; es aconsejable selecionar un agarre en posición neutra, con las manos a la anchura de los hombros.


Quizás en un inicio sea necesario enseñar la retracción escapular independiente del húmero y mejorar su rendimiento de forma analítica para posteriormente incorporar la extensión del hombro. En el movimiento de retorno las escápulas regresan a su posición en reposo resistiendo la tendencia a dejar llevar los hombros hacia delante. Sin embargo una vez se adquiere un mejor control y rendimiento muscular, es interesante potenciar el estiramiento excéntrico de trapecio y romboides abduciendo (de manera controlada y evitando el rango máximo de movimiento) las escapulas con el objetivo de potenciar la fase concéntrica de retracción