LA COLUMNA VERTEBRAL: MANUAL DEL USUARIO



Si existe una regla irrefutable con respecto a la correcta utilización del raquis, esta sería la de realizar una inclinación del tronco siempre a partir de una flexión de cadera, de tal manera que se implica al mínimo la contribución dinámica de la columna. Recoger un objeto del suelo, levantarse de una silla, cepillarse los diente, vestirse, saltar,…, la anteroflexión del tronco esta presente en la inmensa mayoría de actividades diarias y movimientos especificas del deporte. Un gesto técnico que de no realizarse correctamente, predispone a un estrés recurrente sobre la columna. Cuantos de vuestros clientes encuentran dificultad a la hora de realizar esta acción? Tomad un grupo de adolescentes y os puedo asegurar que 8 de cada 10 no saben ejecutar la inclinación correctamente? Futuros pacientes de espalda … Según datos preliminares de la escuela australiana, la inhabilidad de inclinar el tronco 30 grados sin flexión de columna, supone un factor de riesgo importante capaz de predecir futuros problemas de espalda.



Hay que partir del hecho de que la columna vertebral no es un estructura diseñada para trabajar en grandes rangos de movimiento. Existe una zona útil de amplitud ( también conocida como “postura neutra”) donde la acción muscular se ve facilitada y la carga en estructuras pasivas es prácticamente nula; abarcando mas allá de este rango neutro, la musculatura abandona su participación y la estabilidad del raquis queda a expensas de ligamentos, articulaciones y discos intervertebrales. No es de extrañar por lo tanto, que la evidencia científica corrobore una fuerte asociación entre una postura reiterada de inversión lumbar con repercusiones discales.

Pensad en la técnica correcta de realizar un levantamiento… Queda claro que la acción precisa de una inclinación del tronco, verdad? Es lamentable observar como todavía hoy en día se enseña a pacientes de espalda un gesto tan antifuncional como tratar de levantar un objeto manteniendo la columna vertical. Si queremos aprender cual es la correcta biomecánica de un levantamiento, basta con observar la imagen de una haltera en la posición partida: no hay señal de inversión en las curvatura lumbar. La columna mantiene su postura neutra y la potente musculatura extensora de la cadera se haya dispuesta para realizar el movimiento.



Al analizar el movimiento correcto de inclinación, vemos como la columna mantiene una posición óptima, gracias al papel de los erectores que controlan excéntricamente el momento de flexión del raquis. También se observa como el avance del tronco queda equilibrado por una proyección posterior de la cadera de tal manera que se mantiene la línea de gravedad sobre la base de sustento ( además de imponer una carga excéntrica sobre la musculatura extensora).
Este es un punto clave en la ejecución del gesto; se debe de pensar siempre, no tanto en inclinar el tronco sino más bien en empujar la cadera hacia atrás. Podemos situarnos de espalda a la pared a una cierta distancia (que gradualmente aumentaremos) y realizar la acción con la idea de tocar la pared con el glúteo. Como muestra también la imagen, si colocamos los pulgares por debajo de la espina ilíaca y realizamos correctamente la rotación pélvica, los dedos quedan atrapados entre el fémur y la pelvis. El objetivo queda claro: se trata de lograr un inclinación del tronco reemplazando en parte la contribución de la columna y actuando primordialmente sobre la poderosa articulación coxofemoral. Una habilidad técnica compleja, que precisa de enseñanza; en algunos casos con una sesión puede bastar, o quizás tengamos que insistir durante semanas de entrenamiento …

Existen múltiples estrategias pero considero que como punto de partida se debe de situar siempre el aprendizaje de la basculación pélvica y la toma de conciencia de esta acción en la postura lumbar (se realiza en decúbito supino, cuadrupedia, sentado y finalmente en bipedestación). A continuación se incorporan acciones simples de una mínima demanda coordinativa donde se practica la flexión de cadera con una mínima implicación lumbar.



Por ejemplo, el ejercicio no.1 consiste en sentarse lentamente hacia los talones manteniendo la lordosis lumbar. En el movimiento no.2, se liberan los brazos. Avanzando a una postura bípeda podemos realizar una sentadilla hacia un banco donde la intención es realizar un empuje posterior de la pelvis ( sin miedo a caerse !). También es posible realizar la inclinación del tronco rodando con los brazos un cilindro de espuma que se sitúa sobre las piernas. Otra opción interesante es utilizar la máquina multipower o smith, descendiendo progresivamente la altura de la barra de tal manera que solicitamos una mayor inclinación del tronco ( la barra se mantiene siempre apoyada sobre los soportes). En un principio se sitúa a la persona con la barra a mitad del muslo y siempre pegada a la pierna. Una vez se coge la barra como si se tratase de un levantamiento, es posible realizar de una manera muy cómoda las correcciones técnicas pertinentes. Una vez se logra una disposición postural apropiada, el sujeto repite el gesto esta vez sin instrucción, manteniendo la posición durante unos segundos. Una vez se logra perfeccionado el gesto, resulta fundamental aumentar la capacidad muscular tanto de los extensores coxofemorales, como de los erectores espinales ( que sucumben fácilmente al fuerte momento de flexión que imponen el tronco y las cargas añadidas, adoptando posturas en inversión lumbar fuera del rango neutro).

Un aspecto final a tener en cuenta: nos interesa tener una movilidad apropiada en los isquiotibiales. Frecuentemente nos vamos a encontrar como la extensibilidad de estos músculos puede estar los suficientemente disminuida como para ocasionar una restricción mecánica de la flexión pélvica. Recuerda realizar un trabajo de flexibilidad previo a las actividades de toma de conciencia postural y ejercicios de potenciación muscular.