UNO DE LOS MOVIMIENTOS IMPRESCINDIBLES …

La elevación de brazos en decúbito prono es un magnífico ejercicio correctivo que refuerza la musculatura responsable de retraer las escápulas comúnmente debilitada. A tener en cuenta…



1. Si estiras el músculo pectoral antes de realizar el ejercicio se facilita enormemente el movimiento ya que un músculo pectoral usualmente acortado inhibe mecánica y neurológicamente la acción de retracción.
2. Inicialmente el ejercicio se debe situar al comienzo de la sesión, incorporándolo al entrenamiento con las mayor frecuencia posible (musculatura postural)
3. Comienza siempre el movimiento pensando en juntar las escápulas en lugar de iniciar tratando de levantar los brazo.
4. Evita elevar los hombros para minimizar el reclutamiento del trapecio superior; en casos de hiperactividad de este músculo, realiza el ejercicio con la cabeza apoyada (toalla doblada bajo la frente).
5. Otra sustitución muy común (especialmente en casos de debilidad de la cintura escapular) es la extensión del tronco. Inicialmente es importante mantener el tronco inmóvil, aislando el movimiento de retracción escapular
6. Si el movimiento con brazos en horizontal resulta muy complicado y no es posible evitar sustituciones, facilita la acción manteniendo las extremidades a los lados del cuerpo (se reduce el brazo de palanca)
8. Con los brazos en horizontal, la rotación externa (pulgares arriba) favorece la activación de trapecio medio en cambio, situando el hombro en rotación interna (pulgares abajo) se potencia el rendimiento del músculo romboides (la escápula se sitúa más elevada y en rotación externa).
9. Recuerda que en decúbito prono la columna lumbar se sitúa en hiperextensión; cualquier movimiento compensatorio del tronco tendera a extender la espalda más allá del rango óptimo. Especialmente en aquellas personas que ya parten con un exceso de lordosis, es importante elevar el tronco ( almohada, Balance Pad, Fitball) cerrando el ángulo de apertura entre el tronco y extremidades.
10. Por ejemplo, con alumnos más avanzados si realizamos el ejercicio sobre una Fitball (piernas pegadas al balón), un cierre de cadera cercano a los 90 grados, bloquea la columna lumbar en flexión y permite incorporar la extensión dorsal al movimiento a fin de facilitar y potenciar la acción de retracción (irradiación).
11. En cuanto al empleo de una carga adicional, no lo considero necesario para este movimiento. Realiza el ejercicio con series de resistencia; a continuación, es posible realizar un movimiento tracción ( los retractores de la escápula se encuentran facilitados) con una línea de acción de la resistencia horizontal Ej. Remo sentado en polea
12.La acción en decúbito prono se debe de progresar a una postura bípeda con una acción integral de la cadena cinética ( rotación contralateral de cadera más retracción escapular)